Aristokratie der Hülsenfrüchte

Prinzessin Erbse, Königin Bohne, Kaiserin Linse …

Am 10. Februar ist der internationale Tag der Leguminosen oder Hülsenfrüchte.

Mit dem Tag der Hülsenfrüchte (engl.: World Pulses Day) wird weltweit auf die positiven Eigenschaften von Hülsenfrüchten aufmerksam gemacht.

Ehre wem Ehre gebührt. Hülsenfrüchte sind wahre Hoheiten. Sie sind kleine Energiepakete, die vor gesunden Nährstoffen geradezu strotzen.
Wir sollten wirklich öfters Hülsenfrüchte essen. Am besten mehrmals pro Woche.

Hülsenfrüchte sind Eiweißbomben

Hülsenfrüchte enthalten rund ein Viertel hochwertiges Eiweiß.
Besonders hervorzuheben ist der Anteil an Lysin.
Dadurch eignen sich Hülsenfrüchte zur Ergänzung der relativ lysin-armen Getreideproteine.
In Kombination mit anderen Eiweißquellen, wie zB Getreide oder Kartoffeln kann das Eiweiß vom Körper noch besser verwertet werden.
Hülsenfrüchte und Erdäpfel gemeinsam verspeist, übertreffen sogar die biologische Wertigkeit (BW) von Fleisch!
Die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln gibt an, wie gut das darin enthaltene Eiweiß vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann.
Durch das enthaltene Eiweiß machen Hülsenfrüchte lange satt, fördern die Fettverbrennung, und hemmen Heißhunger.

Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen

Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe.
Einen besonders hohen Gehalt haben Lupinen.
Der Ballaststoffgehalt ist mehr als doppelt so hoch wie in Getreide.
Dadurch liefern sie einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Verdauung.
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile.
Beim Aufquellen binden sie Flüssigkeit, machen lange satt und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel.
Ballaststoffe sind außerdem das perfekte Futter für die guten Darmbakterien, die sich so besser vermehren können und die Darmflora gesund halten.

Hülsenfrüchte sind vegan, gluten- und laktosefrei

Hülsenfrüchte sind für Veganer und Vegetarier eine der wichtigsten Eiweißlieferanten!
Bei einer rein pflanzlichen Ernährung fallen viele Lebensmittel weg, vor allem die klassischen Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch und Eier.
Aus Hülsenfrüchten werden viele Fleischersatz-Produkte hergestellt. (zB Tofu aus Sojabohnen).
Selbst Allergiker, die auf das Klebereiweiß Gluten oder den Milchzucker Laktose verzichten, können Hülsenfrüchten bedenkenlos verzehren.

Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

Hülsenfrüchte liefern wertvolle Inhaltsstoffe wie die Vitamine B1, B6, Folsäure (besonders Kichererbsen).
Sie sind reich an Eisen, Magnesium, Kalium und Zink.
Sie enthalten zudem sekundäre Pflanzenstoffe, die positive Wirkungen auf die Gesundheit haben.
Hülsenfrüchte sind besonders für Sportler_innen eine gute Wahl.
Durch körperliche Anstrengung steigt der Bedarf an vielen Mineralstoffen!

Hülsenfrüchte fördern deine Konzentration

Bohnen, Erbsen und Linsen liefern wie bereits erwähnt reichlich Zink.
Zink ist besonders wichtig für die Gehirnleistung.
Ohne Zink kann der Gehirnstoffwechsel nicht funktionieren.
Unser Denkvermögen, die Reaktionsfähigkeit auf Reize, unser Antrieb oder die Verarbeitung von Stress sind von Zink abhängig.
Der Körper kann Zink nicht in großer Menge speichern.

Hülsenfrüchte eine klimafreundliche Ernährung

Hülsenfrüchte leisten einen wertvollen Beitrag zur Bodengesundheit.
Sie brauchen keinen künstlichen Dünger.
Sie sind ihr eigener Dünger.
Die Knöllchenbakterien an den Wurzeln binden für die Pflanze den Stickstoff aus der Luft.
Es bleibt sogar mehr Stickstoff im Boden, als von der Pflanze benötigt wird.
Mit dem verzweigten Wurzelsystem können Hülsenfrüchte einer Bodenverdichtung entgegenwirken.
Wasser kann ebenfalls besser gespeichert werden.

Nebenwirkungen

Neben den vielen positiven Eigenschaften gibt es jedoch eine unerfreuliche Nebenwirkung bei dem Verzehr von Hülsenfrüchten.

Hülsenfrüchte können leider Blähungen verursachen.
Das liegt an bestimmten Zuckermolekülen.
Hülsenfrüchte enthalten nämlich komplexe Kohlenhydratstrukturen.
Damit sie dem Körper Energie liefern, müssen diese in einzelne Moleküle aufgespalten werden.
Die Zuckermoleküle können vom Dünndarm noch nicht verwerten werden.
Sie wandern in den Dickdarm.
Dort kümmern sich verschiedene Darmbakterien um sie.
Bei diesem Prozess entstehen Gase, die Blähungen verursachen.

Um diesem unangenehmen Nebeneffekt aus dem Weg zu gehen, habe ich verschiedene Tipps:

Tipp1 Einweichen und waschen vor der Zubereitung

Vor dem Kochen sollte man Hülsenfrüchte gut waschen, sie abtropfen lassen und anschließend kurz mit kochendem Wasser aufbrühen.
Das Wasser wird dann abgeseiht und die Hülsenfrüchte mit frischem kalten Wasser übergossen und über Nacht stehen gelassen.
Am nächsten Tag werden sie dann in frischem Wasser weichgekocht.
Man kann auch etwas Natron ins Einweichwasser geben.

Tipp 2 Langsam an Hülsenfrüchte gewöhnen

Am besten du isst am Anfang kleine Portionen.

Auf keinem Fall „überessen“, sondern aufhören bevor ein Völlegefühl entsteht.

Tipp 3 Langsam essen und gut kauen

Die Verdauung beginnt bereits im Mund.
Vor allem hastiges Essen führt zu einem Blähbauch.
Wer hastig isst, schluckt dabei meist viel Luft.
Lass dir Zeit und kaue dein Essen gut!
Dadurch wird dein Essen eingespeichelt und in die einzelnen Bestandteile mit Hilfe der Verdauungsenzyme aufgespalten.
So nimmst du deinem Darm Verdauungsarbeit ab.
Gleichzeitig wirst du schneller satt.

Tipp 4 Gewürze

Klassiker unter den Hülsenfrüchte Gewürzen sind:
Fenchel,
Kümmelsamen und Kreuzkümmel.
Aber auch Anis,
Dill,
Minze,
Ingwer,
Fenchelsamen,
Kamille und
Zimt leisten gute Dienste.

Tipp 5 Hülsenfrüchte keimen lassen

Ankeimen
http://www.powermeal.at/geheimnis-ankeimen/

Tipp 6 Bewegung

Bewegung unterstützt die Verdauung in Gang zu bringen.
Der Nahrungsbrei passiert somit schneller den Darm.
Bei Bewegungsmangel verbleibt die Nahrung samt Schadstoffen dagegen länger im Darm.
Daraus können Blähungen resultieren.

Tipp 7 Humor

Herzhaft Lachen:
Mehr als 100 Muskeln sind aktiv, wenn wir uns vor lauter Lachen den Bauch halten.
Dort zieht sich die Muskulatur zusammen und drückt das Zwerchfell nach unten.
Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse werden massiert.
Die Lachmassage regt den Kreislauf an und fördert die Verdauung.

Für eure Lachmuskeln habe ich heute zum Thema Hülsenfrüchte ein lustiges Zitat

von Heinz Erhardt.

„Es gibt Gerüchte, dass Hülsenfrüchte – in Mengen genommen – nicht gut bekommen. Das macht ja nichts, ich finde das fein, – warum soll man nicht auch mal ein Blähboy sein.